En el marco del Día Mundial del Sueño que se celebra este 15 de marzo, el médico neumonólogo José Manuel Viudes enumeró una serie de consejos útiles y recomendaciones para que las personas tengan un descanso reparador de al menos ocho horas diarias y eviten ingresar en el porcentaje de los “mal dormidos” o con insomnios crónicos. Entre las sugerencias, pidió evitar la siesta, fijar un horario, ambientar la habitación en 24º y no llevar a la cama comida o elementos de trabajo.

En diálogo con La Mañana en Vivo, Viudes comentó que un estudio de la Universidad de Buenos Aires reveló, a través de 5.000 pacientes encuestados, que el 75% de ese total duerme mal y que un 38% padece de insomnios, revelando así que “el mal descanso es una patología más prevalente en la sociedad y de la cual poco se habla”.

“En aquellos casos donde una persona no puede conciliar el sueño en más de dos noches, por nervios, vencimientos de pagos, exámenes y otros motivos, estamos ante un insomnio crónico y aquí aconsejamos la consulta de un médico para evitar consecuencias mayores”, dijo.

Y añadió: “del estudio de la UBA el 21% de los encuestados reconoció que duerme poco; y dormir poco es menos de 8 horas para las personas de 14 a 65 años. Los niños deberían descansar de 9 a 10 horas y los mayores adultos unas 7 horas al día”.

En este punto, dijo que es importante “que los chicos dejen de utilizar los dispositivos con pantallas (celulares y tablet) a las 8 de la noche y que preferentemente a las 22 estén acostados para tener un descanso reparador y el rendimiento escolar sea óptimo”.

“La iluminación azul que produce un celular, por ejemplo, engaña al cerebro y le hace creer que todavía es de día y no libera lo deja liberar la famosa melatonina, hormona que relaja al cerebro o produce un service cerebral nocturno”, indicó.

A su vez, el doctor Viudes dijo que “está demostrado por estudios científicos que dormir poco y mal disminuye la memoria y la función ejecutiva del cerebro, ocasionando menos capacidad cognitiva, menos memoria laboral; en los niños problemas para estudiar y en los adultos mayores serios riesgos de demencia, incluso con problemas cardiovasculares por alteraciones nocturnas”.

Recomendaciones

Ante estas observaciones, el médico neumonólogo enumeró 10 consejos básicos que recomienda la Sociedad Mundial del Sueño para alcanzar un buen descanso:

1 –Establecer un horario fijo. Tratar de ajustarlo a los niños y respetarlo en familia. Preferentemente acostarse a las 20 para dormir.
2 – Se debería permanecer en la cama el tiempo suficiente. Es decir, no quedarse acostado si pasa media hora y no puedo conciliar el sueño. Se debería cambiar o hacer otra cosa, como por ejemplo, leer.
3 – Evitar la siesta. Sólo es positiva si dura 20 o 30 minutos; no más, menos aún para personas con insomnios.
4 – Llevar a la cama solamente cosas para dormir. Nuestro cerebro debe asociar la cama con el descanso y no llevar ahí elementos de trabajo, comida o ver la televisión.
5 – Hacer actividades físicas todos los días ayuda a un buen sueño. Pero, tiene que ser tres horas antes del horario del descanso. El momento máxima recomendado es hasta las 19 horas.
6 – Tratar de incorporar una rutina previa al descanso. Seguir los pasos de la cena, la digestión, cepillado de dientes y luego dormir.
7 – Un baño de agua tibia o natural antes de dormir para relajar el cuerpo.
8 – Evitar el consumo de cafeína, la gaseosa, el alcohol que producen insomnios.
9 – Ambientar la habitación o lugar de descanso con una temperatura de unos 23 a 24 grados.
10 – Debemos comer dos horas antes de ir a dormir para hacer la digestión previa. Un estómago lleno no ayuda al sueño.